Krafttraining
Der Begriff „Krafttraining“ beschreibt generell Trainingsarten, bei denen die Körpermuskulatur einen Widerstand überwinden, ihm entgegenwirken oder halten muss.
Veränderungen in der zweiten Lebenshälfte
Die Muskelmasse des Menschen nimmt bereits ab dem 30. Lebensjahr ab (durchschnittlich ca. ein bis zwei Prozent Muskelmasse pro Jahr). Dies bedeutet, dass sich die Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr um 40 bis 50 Prozent verringert. Diese Abnahme ist allerdings nicht nur ein Resultat des Alterungsprozesses, sondern auch des inaktiven Lebensstils von vielen Erwachsenen.
Dieser Kraftverlust hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unsere Fähigkeit, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen und damit auf unsere Lebensqualität und Selbständigkeit.
Die positiven Auswirkungen des Krafttrainings
Muskeln wirken wie ein natürlicher Jungbrunnen. Mediziner und Sportwissenschaftler sind sich heute einig, dass die positiven Auswirkungen von Krafttraining von grosser Bedeutung sind, insbesondere für reife Erwachsene. Durch regelmässiges Krafttraining können wir unsere Beweglichkeit und Kraft erhalten und unsere Gelenke entlasten.
Je nach Training und Alter kann das Krafttraining unter anderem folgende positive Auswirkungen haben:
- Aufbau neuer Muskelmasse
- Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Motorik
- Verringerung der Sturzanfälligkeit
- Stabilisierung der Wirbelsäule
- Reduktion von Fettleibigkeit
- Schutz vor Osteoporose
Trainierbarkeit der Kraftfähigkeit in der zweiten Lebenshälfte
Die Kraftfähigkeit ist bis ins hohe Alter trainierbar. Vielzählige Studien konnten nachweisen, dass regelmässiges Krafttraining (ca. 2 bis 3 mal pro Woche) auch bei reifen Erwachsenen zu Kraftzuwächsen und Leistungssteigerungen führt. Regelmässiges Krafttraining kann also unsere Lebensqualität und Selbstständigkeit erhöhen.
Ausdauertraining
Der Begriff „Ausdauer“ bezeichnet unsere Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Eine gute Ausdauer zu haben bedeutet, widerstandsfähiger zu sein gegen Ermüdung und sich nach einer körperlichen Anstrengung schneller erholen zu können. Dabei setzen viele Aktivitäten des täglichen Lebens, wie zum Beispiel einkaufen oder Harassen tragen, eine gute Ausdauer voraus.
Veränderungen in der zweiten Lebenshälfte
Unsere Ausdauer nimmt bereits ab dem 20. Lebensjahr ab. Dabei vermuten Mediziner und Sportwissenschaftler, dass die Abnahme der Ausdauer durch körperliche Inaktivität beschleunigt wird.
Die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings
Das Ausdauertraining wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, auch in der zweiten Lebenshälfte. Die vorhandenen Mitochondrien werden gestärkt, das eigene Blut wird mit mehr Sauerstoff angereichert, womit auch das Herz gefördert wird.
Je nach Training und Alter kann das Ausdauertraining unter anderem folgende positive Auswirkungen haben:
- Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems
- Senkung des Blutdrucks, Förderung der Durchblutung und Stärkung des Herzmuskels
- Kräftigung der Atmung und Verbesserung der Durchblutung
- Verminderung des Thromboserisikos
- Verringerung des Körperfettanteils
- Positive Auswirkungen auf die Psyche (das Glückshormon Serotonin wird erhöht, Verringerung von Ängsten und Depressionen)
- Steigerung der Durchblutung des Gehirns und Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit
- Stärkung des Immunsystems
Trainierbarkeit der Ausdauer in der zweiten Lebenshälfte
Unsere Ausdauer ist bis ins hohe Alter trainierbar. Studien konnten nachweisen, dass regelmässiges Ausdauertraining auch bei reifen Erwachsenen zu Leistungssteigerungen führt. Die im Alter ablaufenden Rückbildungsprozesse können verlangsamt werden.
Flexibilitätstraining
Die Begriffe „Beweglichkeit“ oder „Flexibilität“ bezeichnen die Fähigkeit, unterschiedliche körperliche Stellungen und Haltungen einnehmen zu können. Eine gute Beweglichkeit ist in jedem Alter essentiell und hilft uns im Alltag, zum Beispiel beim Ankleiden, Fensterputzen oder bei der Gartenarbeit.
Veränderungen in der zweiten Lebenshälfte
Im Alter kann der Verlust unserer Gelenksbeweglichkeit (als Folge von Gelenkversteifungen oder einer Erkrankung an Osteoporose) eine Spirale nach unten verursachen: in der zweiten Lebenshälfte bewegen und dehnen wir uns weniger häufig, wodurch der Körper sukzessive an Mobilität verliert. Als Folge bewegen wir uns noch weniger, wodurch die Mobilität und Flexibilität wiederum abnehmen.
Eine schlechte Flexibilität reduziert auch unsere Muskelkraft und Ausdauer.
Die positiven Auswirkungen des Flexibilitätstrainings
Gezieltes Flexibilitätstraining hat positive Auswirkungen auf unsere Beweglichkeit – unabhängig davon wie alt, leistungsfähig oder unbeweglich wir sind. In der zweiten Lebenshälfte hat der Erhalt unserer Flexibilität Priorität, insbesondere im Bereich unseres oberen und unteren Rückens, im Schulter- und Brustbereich sowie in den Hüften, im Gesäss und in den Oberschenkeln.
Je nach Training und Alter kann das Krafttraining unter anderem folgende positive Auswirkungen haben:
- Steigerung oder Erhalt der Gelenksbeweglichkeit
- Erhalt der Leistungsfähigkeit von Muskeln und Gelenken
- Erhalt der Mobilität und damit der Selbständigkeit
- Verbesserung der Körperhaltung
- Verminderung von Gelenkversteifungen und Vorbeugung von Verletzungen
Trainierbarkeit der Flexibilität in der zweiten Lebenshälfte
Studien konnten nachweisen, dass unsere Beweglichkeit in der zweiten Lebenshälfte durch gezielte Flexibilitäts- und Mobilisationsübungen nicht nur erhalten, sondern auch verbessert werden kann. Dabei kann die Beweglichkeit in allen Gelenken unterstützt werden, womit unsere Mobilität und Selbständigkeit aufrechterhalten werden.
Koordinations- und Gleichgewichtstraining
Gleichgewicht und Mobilität sind essentielle Voraussetzung für die erfolgreiche Bewältigung vieler Aktivitäten des täglichen Lebens. Der Begriff „Gleichgewicht“ beschreibt unsere Fähigkeit, unseren Körperschwerpunkt zu kontrollieren, und zwar unabhängig davon, ob wir auf einer stabilen oder instabilen Unterlage stehen oder ob wir uns bewegen.
Die Gleichgewichtsfähigkeit gehört zu unseren fünf koordinativen Fähigkeiten, welche auf dem Zusammenspiel zwischen der Skelettmuskulatur und dem zentralen Nervensystem basiert. Der Begriff „Mobilität“ beschreibt weiter unsere Fähigkeit, uns sicher und selbständig von einem Ort zum anderen zu bewegen.
Veränderungen in der zweiten Lebenshälfte
Auch die Effizienz unseres Koordinationssystems lässt mit zunehmendem Alter nach. Unabhängig davon, wie sportlich aktiv wir im Laufe unseres Lebens sind, wird es gewisse unvermeidbare altersbedingte und sichtbare Veränderungen in den mehrzähligen Körpersystemen geben, welche die Basis unserer Gleichgewichtsfähigkeit und Mobilität bilden. Dazu gehören unter anderem die Verschlechterungen unserer Sehleistung oder unser Lage- und Bewegungsempfinden.
Die positiven Auswirkungen des Koordinations- und Gleichgewichtstrainings
Die verschiedenen Körpersysteme, welche für die Koordination, inklusive dem Gleichgewicht, verantwortlich sind, reagieren sehr positiv auf gezieltes Training. Durch Koordinations- und Gleichgewichtsübungen, die regelmässig in ihrem Schwierigkeitsgrad gesteigert werden, können signifikante Verbesserungen erzielt werden.
Trainierbarkeit der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit in der zweiten Lebenshälfte
Durch das Ausführen von gezielten Übungen kann bis ins hohe Alter eine überdurchschnittliche Qualität der Koordinations- und der Gleichgewichtsfähigkeit erhalten werden. Durch Koordinationstraining können zum Beispiel die Reaktionsfähigkeit beim Autofahren oder die Gleichgewichtsfähigkeit beim Treppensteigen verbessert werden.
Hinweis zu Gesundheitsthemen: Die auf bloomergie.ch angebotenen Inhalte sind ausschließlich zur Information bestimmt und ersetzen in keinem Fall eine professionelle Beratung, Untersuchung und Behandlung durch einen Arzt. Die Informationen dürfen nicht zur Selbstdiagnose oder -medikation verwendet werden.
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